کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها که انرژی مورد نیاز بدن را برای گرم نگه داشتن و انجام حرکات و فعالیتهای گوناگون تأمین می کنند، بطور متعارف در حدود نیمی از کالری تغذیه شده به بدن را تشکیل می دهند. میزان انرژی ایجاد شده در بدن توسط یک گرم کربوهیدرات در حدود 4 کالری می باشد. بنابراین یک مرد عادی که به 2800 کالری در روز احتیاج دارد، می باید نیمی از آن، یعنی 1400 کالری، را از طریق خوردن 350 گرم کربوهیدرات قابل هضم در روز تأمین نماید.

منابع عمده تأمین کربوهیدرات ها عبارتند از: غلات (55%)، شکر (25%)، سبزیجات (10%)، میوه ها (5 %)، و شیر و لبنیات (5%). این مواد مغذی علاوه بر تأمین کربوهیدرات ها، منابع عمده تأمین مواد معدنی و ویتامین ها نز می باشند،کربوهیدراتها از جهات دیگری نیز دارای اهمیت می باشند زیرا نه تنها طعم و مزه و بو و حالت غذا را بمیزان قابل توجهی بهبود می بخشند، بلکه برخی از انواع کربوهیدرات ها باعث می گردند که میکروارگانیسم های ویژه ای در روده رشد نمایند که آنها نیز به نوبه خود باعث هضم بهتر غذا می شوند. برخی از کربوهیدرات ها، نظیر سلولز، بدون تغییر از بدن دفع می گردند و باعث می شوند دفع فضولات بدن تسهیل شود. علاوه بر اینها، برای آنکه چربی ها در بدن با بازدهی کامل مصرف گردند، بدن به کربوهیدرات ها نیاز دارد.

چربی

چربی ها و روغن ها، منبع عمده انرژی غذایی هستند زیرا هر گرم چربی یا روغن 9 کالری انرژی ایجاد می کند و 40% الی 50% از کالری تغذیه شده به بدن را معمولاً این گروه از مواد غذایی تشکیل می دهند.

یک انسان بالغ به وزن 70 کیلوگرم نباید بیش از 700 کالری چربی در روز – معادل 65 گرم چربی یا روغن – مصرف نماید.اهمیت چربی ها در غذا، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن، خاصیت حلالیت و انتقال دهندگی آنها در مورد ویتامینهای محلول در چربی ها است.

منابع عمده تأمین چربی و روغن عبارتند از: روغنهای مایع یا جامد گیاهی، روغن زیتون، کره، ماگارین، گردو و انواع بادامها، خامه، پنیر و شکلات. البته تخم مرغ و چربی های گوشت نیز جزو منابع چربی محسوب می گردند .

آب

قسمت عمده ای از سلولهای بدن را آب تشکیل می دهد و در هضم و جذب غذا، انتقال مواد غذایی به سلولها، دفع مواد زائد بدن و تنظیم دمای بدن نقش عمده ای را بعهده دارد.

72% از بدن انسان از آب تشکیل شده است آب بدن علاوه بر آنکه از طریق نوشیدن آب آشامدنی و نوشیدنی های گوناگون تأمین می شود، از طریق غذاهای پخته و خام (میوه ها و سبزیجات) و اکسایش غذاها در بدن نیز تأمین می گردد.

ویتامین ها

هر ویتامین نقش خاصی را در بدن بعهده دارد و همه آنها می باید از طریق مواد غذایی وارد بدن گردند، زیرا بدن خود قادر به سنتز آنها نمی باشد. ویتامین ها دو دسته اند: ویتامنهای محلول در چربی شامل ویتامن های A-D-E ) ) و ویتامین های محلول در آب ( شامل ویتامین C و گروه ویتامین های  B )تمام ویتامینهای مورد نیاز بدن به اندازه کافی در یک رژیم غذایی گیاهی شامل غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، شیر و سایر لبنیات موجود می باشند .
منابع غیر گوشتی برخی از ویتامینهای

گروه ب عبارتند از:

شکل 1- ویتامین ها

ویتامین B1:  شیر، تمام سبزیجات و آجیل
ویتامین
B2:  شیر، پنیر، سبزیجات
ویتامین
B3:  حبوبات، بادام زمینی و روغن آن
ویتامین
B4:  غلات
ویتامین
 B5: شیر و لبنیات، حبوبات و جو پوست نکنده
ویتامین  B6: سیب زمینی و جو
ویتامین  B7: در اکثر غذاها وجود دارد و در بدن نیز ساخته می شود
ویتامین  B8: حبوبات و آجیل
ویتامین  B9: شیر، سبزیجات و غلات پوست نکنده
ویتامین  B12: شیر و لبنیات